ビジョントレーニングとは、スポーツで必要な視覚能力を鍛えることです。

この記事では、日常で簡単に行えるビジョントレーニングとして、視覚能力の種類や、トレーニングの注意点などを解説しています。

プロのアスリートも取り入れるビジョントレーニング、自宅でも取り入れて成果を出したいという方は必見です。

ぜひご活用ください。

スポーツビジョントレーニングの原則

スポーツビジョントレーニングを取り入れる際に、いくつか注意しておいた方が良いポイントがあるので紹介します。

効果が出るまでに3ヶ月以上はかかる

トレーニングで効果を出すためには、最低でも3ヶ月かかります。

また、アップした能力が低下するまで、2ヶ月ほどかかると言われており、少し期間が空いたとしても再開し継続することで効果を維持できます。

1日10分~15分程度行う

ビジョントレーニングは集中力が必要です。長い時間やり続けるのではなく、集中できる時間に一気にやることが大切。

1日のトータルで10〜15分行うことができれば、トレーニングとして充分な効果が得られやすいです。

週3回以上行う

ビジョントレーニングは、毎日行う必要はありません。週3回で効果が出るため、2日に1回程度が目安となります。

逆に言うと、週1回では大きな効果が期待できないので、トレーニングする予定を予め決めておいた方がいいでしょう。

様々なメニューを組み合わせる

筋トレは毎日同じメニューだと飽きますよね。

ビジョントレーニングも一緒で、パソコンやゲームなど日常生活でもできるメニューに組み込んだり、スポーツ練習に組み込んだりと飽きがこなく継続できます。

負荷を少しずつ強くする

これも筋トレと同じで、一気に重たい内容をやっても効果はありません。

トレーニングの数を増やす、時間を長くする、視線移動の距離を大きく取るなど負荷を少しずつ上げていく必要があります。

この時のポイントは、トレーニングをした日時やトレーニングにかかった時間などを記録することで、トレーニング効果を目で見て実感できますよ。

日常で簡単にスポーツビジョントレーニング

ビジョントレーニングを日常で取り入れる前に抑えておきたい専門用語があるので、下記の表を参考にしてみてください。

種類	特徴
動体視力	近づいてくるものや、横切る物をしっかり見る能力
眼球運動	高速で動くものを目で追いかける能力
深視力	距離感を測り、位置の違いを見極める能力
焦点/輻輳	遠近を交互に見たとき、素早くピントを合わせる能力
眼と手の協調性	見た瞬間に手が動く能力（考えるより先に体が動く能力）
周辺視野	目の端に映るものをキャッチする能力
瞬間視	一瞬で多くのものを見極める能力
視覚化	頭の中で思い描く能力（プレー、パフォーマンスなど）
視覚集中力	「見る」という能力を最大限に発揮するための集中力

上記の種類を例に、ビジョントレーニング方法を紹介していきましょう。

動体視力を鍛えるトレーニング

「近づいてくるものや、横切る物をしっかり見る能力」である眼球運動を鍛えるトレーニングを紹介します。

走る車の中から看板の文字読む

移動中にできるお手軽なトレーニングの一つ。

駅名の看板や、お店の名前、街に配置されている時計の時間などを読み取るトレーニングです。

最初は首ごと視線を向けて読み取り、慣れてきたら眼球だけで目標に追いかけるようにすると効果が高まります。

文字書き込んだボールでキャッチボール

ボールに文字を書き込んで、キャッチボールをします。

この時、字の大きさや数字、アルファベットなどをバラバラに記載するのがポイントです。

手に取った時に、読めた数字をコールし、投げ返す。

これを繰り返すことで、動体視力を鍛えていきます。

眼球運動を鍛えるトレーニング

「高速で動くものを目で追いかける能力」である眼球運動を鍛えるトレーニングを紹介します。

車から見える景色を目で追う

流れる景色の中で、一つ目標を決め、それを目で追います。

その目標を通り過ぎたら新しい目標をつける。

初めは遠くの目標を設定して、慣れていくにつれ近くの目標を設定していくと効果が上がりやすいです。

本を早く読む

一般的には速読と呼ばれる方法です。

いかに速く本を読み、要点を掴むか、という点が一般的な速読の目的ですが、今回はビジョントレーニング。

目的は、眼球を素早く動かし目標を見定めることです。

ポイントとしては、本を極力動かさずに視線のみを動かすことに注意して行うことです。

深視力を鍛えるトレーニング

「距離感を測り、位置の違いを見極める能力」である深視力を鍛えるトレーニングを紹介します。

ストローにようじを突っ込む

これは二人一組で行うトレーニングです。

相手にストローを持ってもらって、深視力を鍛えたい人にはつまようじを持ってもらう。

最初は止まったストローに対し、つまようじを差し込むトレーニングを行います。

慣れてきたら、距離感を変えて同様のトレーニングを行うと効果的です。

投げた石に石を当てる

河原や空き地で行えるトレーニングです。

※周辺に人、建造物などが無い十分に開けた場所で行ってください

まず、握りこぶしくらいの大きさの石を空に投げます。

この時、真上よりやや前方に向かって投げることがポイントです。

次に、もう一つ石を掴み先ほど投げた石に向かい投げます。

中々命中はしませんが、このトレーニング自体が深視力を鍛えることに繋がっています。

また、石ではなくボールを使えばより実践的なトレーニングにできるでしょう。

焦点・輻輳（ふくそう）を鍛えるトレーニング

「遠近を交互に見たとき、素早くピントを合わせる能力」である焦点・輻輳を鍛えるトレーニングを紹介します。

高くあげたボールをキャッチ

自分でボールを高く投げ、それをキャッチするシンプルなトレーニングです。

正確なキャッチには、接近するボールの位置を見極める必要があるため、焦点調整、輻輳・拡散の機能が自然とトレーニングされます。

また、守備の際の遠近感を掴むこともできるため実践的なトレーニングと言えます。

裸眼立体視で3Dをみる

本やインターネットで画像を探し、裸眼立体視を行うトレーニングです。

裸眼立体視には視線を平行に保つ、交差するなど様々な眼球運動を伴うので、輻輳・拡散に効果的なトレーニングになります。

余談ですが、裸眼立体視を成功させるコツは、本の向こう側を見る感覚でぼんやり見ることです。

眼と手の協調性を鍛えるトレーニング

「考えるより先に体が動く能力」である眼と手の協調性を鍛えるトレーニングを紹介します。

かるた遊び

カルタ取りや百人一首では、目でみたものを手で素早く反応しなければいけないので、瞬間的に状況を把握し手を動かす眼と手の協調性を鍛えるにはうってつけのトレーニングです。

楽しみながらできるトレーニングなので、特におすすめの方法です。

アプリを使用する

「反射神経 アプリ」で検索すると、無料で反射神経を鍛えられるアプリが多数出てきます。

体の動きが「スマホをタップする」のみなので、身体的な瞬発力というより脳で考える前に体を動かすトレーニングになります。

周辺視野を鍛えるトレーニング

「目の端に映るものをキャッチする能力」である周辺視野を鍛えるトレーニングを紹介します。

横にいる人の様子を盗み見る

日常で最も簡単にできるトレーニングです。

家や学校で、視界の端に目標となる人を捉え、その人が何をしているかを観察する。

これだけで、周辺視野を鍛えるトレーニングになります。

また、行動だけでなくその人の特徴を捉えることも効果的なトレーニングです。

（何色の服を着ているか、メガネはかけているかなど）

親指をみながらテレビを見る

これも家で簡単にできるトレーニングの一つです。

テレビの前に座り、腕を伸ばして「いいね」の手を作ります。

立てた親指の爪を見つめながら、テレビの内容を把握するトレーニングです。

机にスマホを置いて、Youtubeを再生することでもできるトレーニングなので、日常に取り入れやすいのが特徴です。

瞬間視を鍛えるトレーニング

「一瞬で多くのものを見極める能力」である瞬間視を鍛えるトレーニングを紹介します。

雑誌をパッと閉じて写真を思い出す

写真がたくさん載っている雑誌を、開いた瞬間閉じ、どんな写真があったかを思い出すトレーニングです。

写真だけでなく、見出しの文字も把握できるようになればかなりトレーニングの効果が得られている証拠。

家に手頃な雑誌が無い場合は、社会の教科書などでも代用できます。

フラッシュカード

フラッシュカードとは、カードに数字を書き込み、めくって数字を瞬間視するトレーニングの一つです。

手作りできるため、コストが比較的かからない部類のトレーニングになります。

作り方とトレーニング方法は以下の通り。

視覚化を鍛えるトレーニング

「頭の中で思い描く能力」である視覚化を鍛えるトレーニングを紹介します。

ヒマな時に各種プレーをイメージする

通学の電車の中など、実際に練習している以外の時間でイメージをすることで視覚化のトレーニングをすることができます。

この時のポイントは、より細かい状況、体の動きまでイメージすることが大切です。

バッターであれば、なんとなくスイングしているシーンではなく、どんな球が投げられて、どこへ飛ばすようにどんな力を入れて打ったのか、など。

Youtubeでプロのフォームを見て、電車の中で思い出す

自分が行っているシーンだけではなく、プロがどのようなフォームで投球やスイングをしていたかを思い出すのも、効果的な視覚化のトレーニングです。

もちろん実際の試合で上手い選手を思い出したり、監督から教えてもらったフォームを思い返すことも大切かつ有効なトレーニングなので、どんどんイメージしていきましょう。

視覚集中力を鍛えるトレーニング

「【見る】という能力を最大限に発揮するための集中力」である視覚集中力を鍛えるトレーニングを紹介します。

ゴミ箱の中心にゴミを投げ入れる

ゴミ箱に対して、鼻をかんだティッシュを投げ入れるなど、目標を定めて投げ入れることで集中力を鍛えることができます。

ゴミ箱に限らず、狙いを定めて投げること自体がトレーニングになるため、様々なもので応用できます。

ダーツで高得点を狙う

楽しみながら資格集中力を高める最適なトレーニングは、ダーツを行うことです。

最近ではゲームセンターやネットカフェに置いてある所も多く、貸し出しされることがほとんどであるため気軽にプレイできます。

ダーツは集中力だけでなく、リリースのポイントやフォーム、力の入れ方など野球に通ずる部分が非常に多い競技なので、やってみて損はありませんよ。

まとめ

今回は、日常で簡単にできるビジョントレーニングを紹介しました。

• ビジョントレーニングは1日10〜15分を3ヶ月以上続けて効果が出る
• 各視覚能力により、必要なトレーニングが異なる
• トレーニングは外だけでなく、自宅でできるものもある

最後までご覧いただきありがとうございます。

今回紹介したビジョントレーニングを3ヶ月以上行えば、効果が得られること間違いなしです。

更に本格的にパフォーマンスを向上させたいのであれば、ビジョントレーニングを行うことができる施設や、視覚機能の専門家であるオプトメトリストを訪ねることをおすすめします。

千里堂網走本店では、専門家がスポーツビジョントレーニングに取り組んでいます。

プロアスリート向けの本格的な訓練から、子ども向けの楽しく取り組めるものまで幅広いので、興味があれば千里堂本店まで是非お問い合わせください。