子供がバレーボールを始めたけれど、中々上達せずに悩んでいる。そんな時、助けになってあげたいですよね。
ですが、バレーボール経験者じゃないと具体的な練習方法がわからない、アドバイスも難しい。
そこで今回は、自宅でできるバレーボールの練習方法を紹介します。基礎練習だけでなく、サーブ、レシーブ、スパイクなどバレーに必要な技を全体的に紹介しますので、お子さんの悩みに合いそうな練習を取り入れてみてください。
さらに、他のプレイヤーよりも上手くなるための視点、”見る力”である「視覚能力」や、視覚能力を鍛えるためのビジョントレーニングについても解説します。
お子さんの悩みを解決して、よりバレーボールを楽しんでもらえるように、一緒に学んでいきましょう。
自宅でできる基礎練習「椅子に座ってオーバーハンド」
その名の通り椅子に座り、自分の真上にオーバーハンドパスを上げ続けるトレーニング方法です。最初は自分の頭の少し上らへんで連続してトスを上げ、慣れてきたら天井スレスレで上げることができるよう感覚を掴んでいきましょう。
この時、蛍光灯や電球などに注意すること、上の階の人の迷惑にならないかを十分に配慮して行うようにしてください。
以下の記事では、今紹介した練習方法以外にも自宅での基礎的な練習について解説しています。併せてご覧ください。
自宅でできるサーブ練習「サービストレーナーを使用した練習」
腰にベルトを巻き、先端のボールを飛ばすとゴムの力で戻ってくる便利グッズになります。これを使用することで限られたスペースでもフローターサーブ（上から打つサーブ）の練習をすることができます。
ただし、勢いが良すぎると不規則に戻ってきたり、戻る力が強かったりと怪我の原因になるのでしっかりと周囲を確認した上で、ある程度の強さで行うことに注意してください。
その他の自宅でできるサーブ練習は以下の記事で紹介しています。
自宅でできるレシーブ練習「椅子に座った状態で、アンダー練習」
こちらも椅子に座った状態でアンダーパスの練習をする方法です。球突きの要領で、連続して球を上げ続ける練習で、アンダーパスの時ボールを当てる位置を確認しながら行います。（目安は手首から指2本分手前）
椅子に座ることで、目線が安定し、バレーで大切な「上目遣いでボールを見る」ことの練習にもなります。この練習で目線と当てる位置を掴み、体育館での練習で膝の使い方を習得していきましょう。
以下の記事では自宅でできるレシーブ練習について詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
自宅でできるスパイク練習「小さめのゴムボールを使って打点を確認する」
小さめのゴムボールやテニスボールを上に向かって投げ、スパイクのフォームでキャッチする方法です。この時、自分の力が一番入る位置を意識しながらキャッチするようにしましょう。
ボールを高く上げること、腕を大きく振ることから天井と周囲には特に注意して行う必要があるトレーニングです。もし部屋の広さが十分でない場合は、丸めたタオルなどでも練習できます。
以下の記事では、今紹介した以外にも自宅でできるスパイクの練習方法について紹介しています。
自宅でできるバレーのウォーミングアップ「タオルを使った素振りで肩を温める」
「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」と呼ばれる方法で、薄めのタオルを用意し、片方の先端を結び玉を作ります。次に、玉の無い方を持ってスパイクのフォームで振ります。振る時に注意するポイントは、大きな円を描くように振ることです。慣れないうちは鏡を使って確認しながら振るようにしましょう。
この素振りを左右で行うと、肩周りや肩甲骨の周りの筋肉が温まり怪我の防止に繋がります。ぜひトレーニングを行う前に取り入れてみてください。
その他のウォーミングアップについては、今後紹介予定ですのでお楽しみに。
シューズの手入れ
バレーボールシューズは、素材によって手入れの方法が変わります。ここでは、多く使用されている「天然皮革」と「人口皮革、合成・天然繊維」に分けてお手入れ方法を紹介します。
天然皮革
天然皮革が表にある場合は以下の手順で手入れを行います。
- ブラシで汚れを軽く落とす
- 乾いた柔らかい布（タオルなど）に専用のクリーナーをつけ、残った汚れを落とす
天然の皮革は水洗いをしてしまうと、縮む、硬くなるなど悪影響を及ぼすため避けるようにしましょう。
人工皮革、合成・天然繊維
人工皮革が使われている場合は、以下の手順で手入れを行います。
- 柔らかい布で水拭きをする、人工皮革のみ汚れが落ちない場合はクリーナーを使用する
- 汚れがひどい場合は、靴紐を外しシューズを水につけてから「シューシャンプー・クロス用」をかけ、洗う
- 水切りを十分に行い、新聞紙などを靴の中に入れて（型崩れ防止のため）風通しの良い日陰で乾かす
自宅出来るバレーに活かせる頭と目を鍛える方法「ビジョントレーニング」
ここでは「ビジョントレーニング」の具体的なやり方について解説していきます。
そもそもビジョントレーニングとは、「見る力」である視覚能力を鍛えるトレーニングで、昨今スポーツ分野や発達障害の分野、eスポーツ分野など様々なジャンルで注目を集めているトレーニング方法です。ビジョントレーニングについて詳しくは、以下の記事で解説しておりますので、そちらをご覧ください。
椅子に座った状態で左右ボールキャッチ
顔は正面を向いたまま、一つのボールをお手玉のように左右の手でキャッチボールします。この時、ボールは目で追いかけず、周辺視野で捉えるようにしましょう。
最初はバレーボールで行うのは難しいかと思いますので、まずはテニスボールなど小さめのボールで行い、慣れてきたらバレーボールを使用したトレーニングに移行しましょう。
ナンバータッチトレーニング
壁に1〜20までの数字を書いた紙を貼り（付箋や、ホワイトボードにマグネットをつけても可能）、1m×70cmほどの枠の中でランダムに散りばめます。そして、両手を使い1から20までをタッチし、20をタッチしたら20から1に戻り、1をタッチするまでのタイムを計測します。
このトレーニングでは、視覚能力を鍛えると共に基本的な視覚能力のスキルがどれくらいのレベルかを図ることができます。秒数ごとの評価は以下の通り。
- 35秒以下：良い
- 36秒〜45秒：ふつう
- 46秒以上：悪い
1対1ジャンプ
二人一組で行う方法で、片方がグーかパーの形で手を出します。トレーニングをする側はグーならしゃがむ、パーならジャンプをしてブロックの形で手を上げるというトレーニングです。
このトレーニングでは、瞬間視の能力や、眼と手の協調性など瞬発的な視覚能力を鍛えることができます。さらに、ブロックの練習やウォーミングアップにも繋がるため、練習の前などに取り入れてみてください。
その他のビジョントレーニングについては以下の記事で詳しく解説しています。向上させたい視覚能力と共にご覧ください。
まとめ
今回は自宅でできる練習を中心に紹介し、他のプレイヤーと差をつけるための視覚能力とビジョントレーニングについて紹介しました。
更に本格的にパフォーマンスを向上させたいのであれば、ビジョントレーニングを行うことができる施設や、視覚機能の専門家であるオプトメトリストを訪ねることをおすすめします。
千里堂網走本店では、専門家がスポーツビジョントレーニングに取り組んでいます。
プロアスリート向けの本格的な訓練から、子ども向けの楽しく取り組めるものまで幅広いので、興味があれば千里堂本店まで是非お問い合わせください。
ビジョントレーニングがどのような分野で活用されているかは、以下の記事で解説しています。併せてご覧ください。
