「子供の頃は筋トレをしない方がいい」という言葉を聞いたことはありませんか？実はこの言葉には生物学的な根拠がありました。

子どもにトレーニングを教える際は、大人同様に強い負担をかけてしまうとケガに

繋がるリスクもあります。

今回は、子供の筋トレの注意点や、どんな動作にケガのリスクがあるか、効果的なトレーニングは何かについて解説させていただきます。

ご自宅で一緒に筋トレしている親御さんはぜひ一度ご覧ください。

成長期における筋トレの注意点

大前提として、子供と大人の筋トレは違います。

成長期の子供は、体だけでなく心臓などの臓器が発達してくるのもこれからの段階で、体力的な面でも弱い所があります。そのため、やみくもな筋トレは筋肉がつかないだけでなく、ケガや故障の原因となります。

また、一般的に小学生や中学生の頃に筋トレを行うのはかなり効率が悪いと言われています。これには成長ホルモン及び男性ホルモンが関わっているからなんです。

成長ホルモン

人間の体内には、成長ホルモンが分泌されています。本来であれば、成長ホルモンは筋肉の促進を助けてくれますが、成長期の子供は別。成長期の子供の成長ホルモンは、名前の通り体を成長させるため、具体的には骨を伸ばすことに使用されます。そのため、骨が伸びきるまでの筋トレは大人の筋トレに比べて効果が得られづらいのです。

男性ホルモン

成長期は男性ホルモンがまだ少なく、体が筋肉をつきやすくするための準備ができていません。男性ホルモンについては高校生ぐらいの時期から多く分泌されるようになるため、「筋トレは高校生になってから」と言われるんです。

少年野球のトレーニングの注意点

少年野球のトレーニングを行う上で、最も気をつけなければいけないことはケガのリスクです。子供は成長過程にあることから、不安定な部分も多くケガや故障に繋がり、選手生命が絶たれてしまうことも少なくありません。

ここでは、どのような危険性があり、何に注意すればケガ・故障がなく継続的にトレーニングを行うことができるかについて解説させていただきます。

ケガ・故障の危険性が高い

まず、大人と子供の大きな違いの一つに「骨端線の有無」があります。骨端線とは、骨の成長点であり、骨の中央部と端の間にある軟骨が成長する事で骨を伸ばしていきます。そして、成長が終わるとこの骨端線が閉じるわけです。（骨端線は一般的な呼び名ですと「成長板」と呼ばれたりします。）

では、骨端線が閉じる前に強い負荷をかけるとどうなるのか？

例えば、スクワットを行った時は以下の通り。

大人	骨がしっかりしているので、太ももの筋肉を支えられる
子供	骨が柔らかいため負荷や重みに負け、関節を痛めやすい

また、成長期の過度なトレーニングは、オスグッドと呼ばれるスポーツ障害を引き起こす可能性があります。

長時間のトレーニングを控え、痛い時は休ませる

小学生の頃は心肺機能が未発達なので、長時間のトレーニングは大人より疲労が溜まりやすいです。（中学生くらいになると、持久力が向上する時期であるため、逆に長時間のトレーニングが効果的です）

また、先ほど紹介したオスグッド以外にも、シンスプリントなど成長期特有の痛みに悩まされる場面が多々あります。無理をして選手生命を絶たれたり、後遺症が残ってしまっては元も子もないので、無理はしないトレーニングを心がけましょう。

効果的なトレーニングを3つ紹介

手足を使ったトレーニングはケガのリスクが高いことは先ほどお話しました。ここでは、どんなトレーニングであれば子供に効果的なのかを解説させていただきます。

体幹トレーニング

体幹は野球においてとても重要な要素の一つです。ピッチャーであれば速い球を投げるための体重移動、バッターであれば、バットを振った時に体が持っていかれない安定した姿勢に体幹が必要になります。

具体的には「プランク（プローンブリッジ）」や、「サイドブリッジ」などがオススメです。

椅子に足を乗せた状態での腹筋

腹筋に関してはケガのリスクが少なく、体幹にも関わる箇所であるため効果的なトレーニングと言えます。ただし、やり方には注意が必要。一般的にイメージされる「腹筋（膝を抑えてもらって起き上がる方法）」は、成長期の子供にとって腰や背中を痛める可能性が高く、育つ筋肉は「腸腰筋」であるため、腹筋としての効果はありません。

そこでオススメしたいのが、椅子の上に足を乗せて少しだけ肩を浮かせる方法。この時のポイントは、おへそを覗き込むようにすることです。

慣れないうちは、仰向けの状態でおへそを覗き込むだけでも腹筋に効果があります。

ビジョントレーニング

「ビジョントレーニング」とは、簡単に言うと見る力を鍛えるための訓練です。

子供の目が育ちやすいのはおよそ5歳から12歳の間と言われており、少年野球の期間で行うにはうってつけのトレーニングです。

プロのアスリートも積極的にビジョントレーニングをいわれているほど。

ビジョントレーニングについて詳しくは以下の記事で解説しておりますので、併せてご覧ください。

まとめ

今回は成長期におけるお子さんのケガ・故障を防ぐために必要な注意点や効果的なトレーニングを解説させていただきました。

• 肘や膝（手足）に負荷のかかるトレーニングはしない
• 体幹トレーニングは行った方が良い
• 少年野球の時期では、ビジョントレーニングが最も効果的

その他の野球のトレーニングについては、以下の記事で紹介しております。ピッチャーやバッターなどポジション別での紹介もしておりますので、ぜひご覧ください。

更に本格的にパフォーマンスを向上させたいのであれば、ビジョントレーニングを行うことができる施設や、視覚機能の専門家であるオプトメトリストを訪ねることをおすすめします。

千里堂網走本店では、専門家がスポーツビジョントレーニングに取り組んでいます。

プロアスリート向けの本格的な訓練から、子ども向けの楽しく取り組めるものまで幅広いので、興味があれば千里堂本店まで是非お問い合わせください。