野球少年・少女にバッティングやピッチングについて教えている親御さん、ウォーミングアップについても教えてますか？
ケガの予防や、すぐ試合に臨めるようにウォーミングアップは大切です。ですが、少年団や部活で教えてくれるウォーミングアップだけでは不十分なこともあります。
この記事では、自宅でできるウォーミングアップ方法をご紹介！練習前や試合前に行うことで、よりパフォーマンスを発揮できるようになりますよ！
自宅でできるウォーミングアップ方法
運動までに行うウォーミングアップでは、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行う必要があります。一般的にストレッチと言われる静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は、筋肉を弛緩させるためトレーニング前に行うのは逆効果となってしまう点に注意が必要です。
動的ストレッチは、関節や筋肉を温めるのはもちろん、神経を刺激することができますので、実際トレーニングに移った時に効率の良い動きを行うことができます。そのため、ここでは動的ストレッチを中心に紹介させていただきます。
基本的な肩甲骨や股関節周りのストレッチは既に少年団や部活動で行っていることが多いと思いますので、ここでは少し変わったストレッチを紹介します。
ワールドグレイテストストレッチ
これは数あるダイナミックストレッチの中でも、かなり効果のある方法です。このストレッチは3つの姿勢によって成り立っています。それぞれ解説していきましょう。
第一姿勢
- 足を前後に開く（左足を前に出す）
- 前足のくるぶしの右延長線上に右手を置く
- 右手と左足を繋ぐように左腕を入れる
- 後ろの膝を伸ばす
ここで意識したい筋肉は、お尻、前足太もも裏、後ろ足前面の筋肉になります。
この第一姿勢を3秒間維持し、次は第二姿勢です。
第二姿勢
体をひねり、左手を上に伸ばして上を見上げる。（この時他の手足は第一姿勢の位置のままで、胸を開くイメージです）
ここで意識したい筋肉は、胸の筋肉です。目線を指先に向けると、より筋肉が伸びます。
こちらも3秒間維持し、最後は第三姿勢です。
第三姿勢
- 後ろ足を少し閉じ、前足のつま先を上げる
- その状態でおへそを見ながらお尻を上げていく
ここで意識したい筋肉は、前足の太もも裏の筋肉です。
第三姿勢で3秒間維持したら、第一姿勢に戻ります。
これを左右3セットずつ行いましょう。
相撲ストレッチ
このウォーミングアップを行うことで、股関節周りの可動域が広がるため、腰を落とすこと、しゃがんで足を開くことができるようになります。
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 膝を落とし、足のつま先を左右で握って、胸を張る
（この時、膝の内側にヒジが入るように） - ヒザを内側方向に、ヒジを外側方向に力を入れ、3秒間キープする
- その体勢のまヒザ膝を伸ばし、お尻を突き上げ3秒間キープする
※両手で足のつま先を握れない場合は、膝の内側にヒジを入れる方法でも問題ありません
ウォーミングアップと併用して動体視力を鍛える「ビジョントレーニング」
ビジョントレーニングとは、「眼と身体の協応動作」「瞬間視」「動体視力」を鍛える“目のトレーニング”です。アメリカをはじめ、世界のトップアスリートが実践的に取り入れています。千里堂網走本店は、ビジョントレーニングの専門スタッフによる本格的な指導を行っています。
以下では、ウォーミングアップとビジョントレーニングを同時にできるおすすめの方法をご紹介します。実践的なやり方ですので、すぐに取り入れることができると思います。ぜひ試してみてください。
指出しダッシュトレーニング
これは視覚能力だけでなく、瞬発性も同時に鍛えることができるトレーニングです。
まずは片手で0〜5本の指を出し、その数が偶数であれば右に、奇数であれば左にダッシュします。これは動き出すまでのスピードを速くすることが目的ですので、短い距離で問題ありません。
慣れてきたら左右の指の合計数、かけた数などどんどん難易度を上げて瞬発力と判断力を上げていきましょう。一瞬で情報を得る「瞬間視」の能力や、見た瞬間に体を動かす「眼と手（足）の協調性」を養うことができます。
ビジョントレーニングをしながら体を温めることができるトレーニングなので、ウォーミングアップの最初のほうで行うとよいでしょう。
ボールキャッチトレーニング
2つのボールを上に投げ、視線は前を向いたままボールをキャッチする方法です。「周辺視」の能力を鍛えると共に、手首の稼働を良くすることができます。
最初は静止した状態で行い、慣れてきたら歩きながら上げてキャッチをするようにしましょう。野球ボールでもできますが、怪我のし辛さを考慮するのであれば軟式のテニスボールがオススメです。
3人キャッチボール
その名の通り3人でキャッチボールをする方法です。それぞれが10mの間隔を開け、ボールを投げた直後に相手に向かって「グー」か「パー」を出します。
グーであれば、正面の人に返球し、パーであれば後ろの人に返球します。これは「瞬間視」や「眼と手の協調性」の能力を向上させると同時に肩を温めることができるのでとくにおすすめのトレーニングです。
その他のビジョントレーニングについては、以下の記事で解説しています。併せてご覧ください。
まとめ
今回は野球の練習前や試合前にやりたい効果的なウォーミングアップを紹介させていただきました。
ウォーミングアップと併せてビジョントレーニングを取り入れることで、攻撃ではヒットが増え、守備ではエラーが減ります。ぜひ日頃のウォーミングアップから取り入れてみてください。
その他の野球のトレーニングについては、以下の記事で紹介しております。ピッチャーやバッターなどポジション別での紹介もしておりますので、ぜひご覧ください。
更に本格的にパフォーマンスを向上させたいのであれば、ビジョントレーニングを行うことができる施設や、視覚機能の専門家であるオプトメトリストを訪ねることをおすすめします。
千里堂網走本店では、専門家がスポーツビジョントレーニングに取り組んでいます。
プロアスリート向けの本格的な訓練から、子ども向けの楽しく取り組めるものまで幅広いので、興味があれば千里堂本店まで是非お問い合わせください。
