「中々ゴールが決まらないんだ、PKでも上手く蹴れなくて…」

お子さんがそんな悩みを抱えていた時、どうアドバイスしますか？

この記事では、サッカーのシュートに焦点を絞り、効果的なトレーニングを紹介しています。

全て自宅でできるトレーニングを選んだので、今日から実践できますよ！

自宅でできるトレーニングを3つ紹介

早速ですが、自宅でできるシュートのトレーニングを3つ紹介します！

シュートに必要な筋肉を鍛えるトレーニング

シュートには3つの筋肉が必要です。

この3つの筋肉の動きを意識できなければ、いくらボールを蹴ったところで鋭いシュートにはなってくれません。そこで、ここではその筋肉の動きを意識しつつ、鍛えることができるトレーニングをご紹介します。鍛えると言っても、バーベルスクワットのような無理な負荷をかけるトレーニングでは無いので、故障の可能性はかなり低い方法です。

足を後ろに素早く引く筋力のトレーニング

まず、うつ伏せで寝転がります。そして、利き足の膝を曲げ、そのまま上に上げる。これだけです。やってみると意外とキツいので、まずは10回など無理の無い範囲で行いましょう。利き足が終わったら逆の足も行います。この時、もも裏に負担がかかっていれば効果が出ている証拠なので意識すると効果的です。

蹴り上げた時にお腹を縮める筋力のトレーニング

プランクを行い、お腹のインナーマッスルを鍛えていきます。まずは30秒で行いますが、これも無理の無い範囲で行ってください。コツとしては、背中に一本の枝があるイメージで、なるべく直線にすることがポイント。腰が下がると痛める原因になるので注意してください。

親指でボールを押し出す筋力のトレーニング

やり方は最も簡単で、直立した状態で親指に力を入れて背伸びをし、3秒ほどキープした後に下げる。これを繰り返すだけです。まずは10回〜15回を目標に行うようにします。これはサッカーに必要なふくらはぎの筋力も同時に鍛えることができるので、一石二鳥のトレーニングです。また、これはドリブルの時にも使えるトレーニングになります。

体のバネを意識する方法

強くて速いシュートを打つには、体のバネを意識することが重要です。ここでは、そのバネを意識づけることができるトレーニングを紹介します。（利き足を右として説明します、逆の場合は読み替えてください）

以上の手順を行うと、自然とバネを使った動きになっているので、お子さんはイメージしやすいです。この時の注意点は、お子さんには力を抜いてもらうこと。あくまで脱力した自然な状態の動きを覚えることが重要です。

リバウンダーを使ったシュート練習

先ほどまで紹介したのは、ボールを使わないトレーニングでした。ここでは、「リバウンダー」という道具とボールを使った、コントロールのトレーニングになります。広めの室内か、庭があればそちらで行うことをオススメします。

リバウンダーはネットがついている物が多いです。そのネット目掛けてボールを蹴り、返ってきたボールを受け取って再びシュートをするという流れを繰り返し練習します。

強いシュートを打つのではなく、あくまでコントロールを意識して行うのが重要です。また、先ほどまでに紹介したトレーニングで使用した筋肉と体のバネを意識しながら行うとより効果的なトレーニングになります。

シュートにおけるビジョントレーニングの重要性

ビジョントレーニングとは、「眼と身体の協応動作」「瞬間視」「動体視力」を鍛える“目のトレーニング”です。アメリカをはじめ、世界のトップアスリートが実践的に取り入れています。千里堂網走本店は、ビジョントレーニングの専門スタッフによる本格的な指導を行っています。

サッカーになぜビジョントレーニングが必要なのか

サッカーには「視野の確保」という言葉があります。

ドリブルの際は、ボールを見ながら、あるいはボールも視野に入れながら相手選手を見てかわす必要がありますよね。パスをするなら、相手に取られないよう周辺の敵を把握しつつ、味方の位置も見ながらボールを蹴らなければいけません。

このように、サッカーには広い視野で状況を把握する能力が必要であり、その訓練にはビジョントレーニングが有効なのです。

今回は「シュート」のお話なので、シュートを打つ時に必要な視覚能力（見る力）について解説していきたいと思います。

ビジョントレーニングはeスポーツや発達障害など様々な分野で取り入れられています。詳しくは以下の記事で紹介しておりますので、ぜひご覧ください。

シュートに必要な視覚能力

動体視力

動体視力とは、近づいてくるものや、横切る物をしっかり見る能力です。シュートの時はボールが迫ってくるタイミングを見て、最も有効なタイミングでシュートを打つ必要があります。

周辺視野

周辺視野とは、目の端に映るものをキャッチする能力です。シュートを打つ時は、当然ゴールキーパーがいて、自分の周りにはディフェンスがいます。そんな敵の状況を判断しながら、ボールが抜けられる道を探すために周辺視野が重要になってきます。

深視力

深視力とは、距離感を測り、位置の違いを見極める能力です。ゴールまでの距離を測り、シュートの強さを決める必要があります。これはシュートだけでなく、ロングパスや通常のパスを行う時も同様で、ある程度対象との距離を測れる能力が無いと、狙った所にボールを打ち出せません。

パスの場面で必要なビジョントレーニングや、自宅でできるトレーニングについては以下の記事で解説しております。併せてご覧ください。

まとめ

今回はサッカーの「シュート」に焦点を絞ってお話をさせていただきました。シュートを打つために必要な筋肉、体のバネ、そして見る力を使って判断することがシュートには大切です。

また、ドリブルやパスなど別のトレーニング方法については以下の記事で解説しておりますので、ぜひご覧ください。

“>自宅で出来る！少年サッカーのパス練習方法と便利なパス練習グッズの紹介